肌少癥為一種增齡相關(guān)的肌肉量減少、肌肉力量下降和（或）軀體功能減退的老年綜合征，主要分為四類：

第一類為年齡增長(zhǎng)老化導(dǎo)致的，除了衰老之外無(wú)其他明顯原因；

第二類為營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的肌少癥，主要原因有能量和蛋白質(zhì)攝入不足，尤其是蛋白質(zhì)攝入不足，胃腸道功能失調(diào)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)吸收障礙，多重用藥導(dǎo)致食欲缺乏，過(guò)度營(yíng)養(yǎng)或肥胖；

第三類為活動(dòng)性相關(guān)的肌少癥，誘因多為長(zhǎng)期久坐或臥床，缺乏身體鍛煉；

第四類為疾病相關(guān)的肌少癥，慢性疾病如慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、惡性腫瘤及神經(jīng)障礙疾病導(dǎo)致的肌少癥。很多高齡、衰弱老年人往往存在進(jìn)食受限，味覺(jué)、嗅覺(jué)、消化吸收能力降低，導(dǎo)致老年住院患者肌少癥的患病率較高。

長(zhǎng)沙市第三醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師章臻翊表示，從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)講，我們可以通過(guò)合理調(diào)整營(yíng)養(yǎng)膳食以及運(yùn)動(dòng)，來(lái)預(yù)防老年肌少癥的發(fā)生。

合理調(diào)整營(yíng)養(yǎng)膳食

1.改變飲食習(xí)慣，多種方式鼓勵(lì)進(jìn)食，保持平衡膳食和足夠的熱量

吃好三餐：

早餐保證1個(gè)雞蛋，1杯奶，1~2種主食,主食多樣化，細(xì)軟易消化；中餐和晚餐宜各有1~2種主食，1~2個(gè)葷菜、1~2種蔬菜、1種豆制品，各種畜禽肉、魚(yú)蝦肉選1種或2種換著吃，也可以搭配吃，這樣不僅能量充足，蛋白質(zhì)的量也能保證均衡攝入。

少量多餐：

對(duì)于正餐攝入不足，容易出現(xiàn)早飽和食欲下降的高齡、衰弱老年人，應(yīng)少量多餐，保證充足的食物攝入。

規(guī)律進(jìn)餐：

定時(shí)定量就餐，如果不能或不愿自己做飯，可以選擇供餐或送餐上門。

2.改變飲食結(jié)構(gòu)，保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白食物的攝入量

推薦老年人蛋白質(zhì)攝入量為1~1.5克/（每千克體重/天），優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占50%以上，并平均分配到三餐；每天攝入足夠量的動(dòng)物性食物和大豆類食品，攝入總量應(yīng)爭(zhēng)取達(dá)到平均每日120~150克，并應(yīng)選擇不同種類的動(dòng)物性食物，其中魚(yú)40~50克，畜禽肉40~50克，蛋類40~50克；各餐都要有動(dòng)物性食物，盡量選擇瘦肉，少吃肥肉，每日飲用300~400毫升牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破返龋?jiān)持長(zhǎng)期食用。

3.若通過(guò)飲食無(wú)法獲取足夠的蛋白質(zhì)，可以選擇直接攝入蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑

蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑是通過(guò)提高蛋白質(zhì)的攝入量以及質(zhì)量，從而達(dá)到提高補(bǔ)充蛋白質(zhì)的目的。蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑主要分為蛋白粉和蛋白質(zhì)口服補(bǔ)充劑。有研究表明，以乳清蛋白為基礎(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑刺激了肌肉合成，改善了虛弱老年人的肌肉功能。

4.補(bǔ)充維生素D和鈣

老年肌少癥與骨質(zhì)疏松癥常常共同存在，建議補(bǔ)充維生素D與鈣，以糾正維生素D缺乏性骨質(zhì)疏松癥，同時(shí)改善肌力和活動(dòng)能力，緩解肌肉量的流失，改善老年人肌肉功能。鈣攝入可減緩骨的丟失改善骨礦化。

5.其他

補(bǔ)充脂肪酸補(bǔ)充劑，多不飽和脂肪酸聯(lián)合抗阻運(yùn)動(dòng)及其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力顯著提高，一定程度上可延緩肌少癥的發(fā)生及發(fā)展。

減少靜坐時(shí)間，保持一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻次

建議老年人每天進(jìn)行累計(jì)40~60分鐘中-高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周堅(jiān)持5天以上，運(yùn)動(dòng)方式推薦有氧運(yùn)動(dòng)（如快走和慢跑）結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)（如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶），還要減少靜坐及臥床的時(shí)間，增加日常身體活動(dòng)量。

總之，老年人的運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循個(gè)體化的原則，在醫(yī)生綜合評(píng)估病情后謹(jǐn)慎進(jìn)行。

章臻翊提醒，肌少癥會(huì)增加老年人跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)，造成運(yùn)動(dòng)功能失調(diào)、軀體功能障礙和失能，讓他們喪失獨(dú)立生活能力，使老年人尊嚴(yán)和自信缺失，以及生活質(zhì)量下降，從而增加心臟疾病、呼吸系統(tǒng)疾病及認(rèn)知障礙有關(guān)疾病的發(fā)病率，增加住院和死亡風(fēng)險(xiǎn)；而良好的營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)狀況對(duì)延緩老年人肌肉衰減具有關(guān)鍵作用，因此，讓我們行動(dòng)起來(lái)，重視合理膳食、積極科學(xué)運(yùn)動(dòng)，“儲(chǔ)存”肌肉，為健康續(xù)航。